Warning: A non-numeric value encountered in /home/u0115/domains/bonafit.pl/public_html/wp-content/themes/elsago/functions.php on line 5837

Najczęściej popełniane błędy przy odchudzaniu?

Jest tego mnóstwo… Poniżej przedstawiam
Ci pierwszy z najczęściej popełnianych błędów przy redukcji masy ciała.
Źle dobrany bilans kaloryczny
Do zrzucenia tkanki tłuszczowej niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny.
Co to oznacza? To oznacza, że od naszego całkowitego bilansu kalorycznego
(CPM) odejmujemy około 10-15% i wychodzi nam ujemny bilans kaloryczny. Naszym celem
jest zmuszenie organizmu do naruszenia rezerw energetycznych, czyli nadmiaru tłuszczu
którego chcemy się pozbyć. Jeżeli źle obliczysz swoje zapotrzebowanie na energię, nie
będziesz chudł. Ważne jest również aby odpowiednio oszacować swój wydatek
energetyczny. W to wliczamy naszą codzienną aktywność fizyczną, charakter pracy oraz
treningi.

Uwaga! Celem jest odjąć tyle kalorii, ile jest potrzebnych aby schudnąć. Zbyt głęboki deficyt
kaloryczny wcale nie przyśpieszy redukcji tkanki tłuszczowej. Jedząc za mało kalorii szkodzisz
swojemu zdrowiu i na dłuższą metę nie osiągniesz swojego celu! Zawsze dążymy do tego,
aby redukcja była bezpieczna dla zdrowia i efektywna.
Pamiętaj też o tym, aby nie podjadać między posiłkami i nie dobijać sobie kalorii bo wtedy
również może nie być efektów.
Pokaże Ci jak w prosty sposób jak krok po kroku obliczyć swoje zapotrzebowanie.
Jak obliczyć PPM?
Najpierw należy obliczyć podstawową przemianę materii. Jest to zapotrzebowanie
kaloryczne które nasz organizm potrzebuje aby utrzymać podstawowe procesy do
prawidłowego funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku. Nasza dieta nigdy nie
powinna zawierać mniej kalorii niż wynosi nasze PPM. Do obliczenia podstawowej przemiany
polecam użyć wzoru Mifflina:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała
[kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała
[kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Masz swój wynik?
Teraz musisz pomnożyć wynik który otrzymałeś po wyliczeniu swojego PPM ze
współczynnikiem aktywności fizycznej. Do tego wybierz jeden z poniższych współczynników
określający Twoją ogólną aktywność w ciągu doby:
1,2 – praca siedząca oraz brak dodatkowej aktywności fizycznej poza pracą
1,4 – praca siedząca/niefizyczna, trening 3 razy w tygodniu
1,6 –  umiarkowana praca fizyczna, 3-4 razy w tygodniu trening

Współczynnik 1,2 to osoba która cały dzień tylko siedzi. Jej dzienna aktywność jest
praktycznie zerowa. Często wygląda to w ten sposób: auto – praca – auto – dom.
Co jeżeli masz pracę siedzącą, nie trenujesz ale lubisz czasem iść na spacer albo jeździsz
rowerem? Wtedy współczynnik 1,4 będzie również dla Ciebie najbardziej optymalny. On
pasuje do większości normalnych osób.
Makroskładniki
Kolejny krok to odpowiedni rozkład makroskładników.
Jest to kwestia bardzo indywidualna, ale ogólnoprzyjęte zalecenia spożycia poszczególnych
makroskładników wyglądają tak:
Białko: 1-2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 25-30% całkowitej kaloryczności diety
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
Pamiętajcie że: 1g białka lub węglowodanów to 4 kalorie, ale 1g tłuszczu to 9 kalorie.
Wszystkie makroskładniki są niezbędne i ważne. Ci którzy śledzą moje posty wiedzą, że
węglowodany nie tuczą i wcale nie trzeba ich unikać nawet na redukcji. To samo tyczy się
tłuszczy. Nie ma produktów na tycie lub chudnięcie. Najważniejszą kwestią zawsze
jest BILANS KALORYCZNY.


Ostatnimi czasy zauważam trend nadmiernej konsumpcji białka. Jeżeli uprawiasz
rekreacyjnie sport i chcesz się zdrowo odżywiać to proponuję trzymać się dolnej granicy
zalecanej do spożycia ilości białka.
Skoro już masz wszystko wyliczone, to pozostaje kwestia tego, jakich produktów należy
używać. Dobór produktów również jest kwestią mocno indywidualną zależną od trybu życia,
stanu zdrowia, preferencji i rozkładu makroskładników. Produkty rzadko dzielimy na te
dobre i złe. Każdy produkt może mieć swoje zastosowanie w diecie w konkretnych
przypadkach, nawet biały chleb tostowy.
Niemniej jednak proponuję trzymać się zasady: Im mniej przetworzone, tym lepiej!
Unikaj więc:
 Słodycze i cukier
 Słodzone lub gazowane napoje
 Produkty instant, sosy, gotowe dania
 Margaryny, smarowidła na kanapki
 Ciasta, słodkie bułki, pieczywo „białe”

 Smażone na głębokim tłuszczu
 Fast Foody