Diety wysokobiałkowe okazały się skuteczne w utracie wagi i utrzymaniu wagi, ale czym tak właściwie jest dieta wysokobiałkowa i czy jest odpowiednia dla Ciebie?
Istnieje jednak ziarno prawdy w tym micie.
Diety wysokobiałkowe są często określane jako spalające tłuszcz, ponieważ zapewniają uczucie sytości na dłużej, a tym samym ułatwiają ograniczenie spożycia kalorii, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej.
Dłuższe uczucie sytości
Białko daje uczucie sytości. Najbardziej oczywistą korzyścią płynącą ze spożywania białka jest to, że wypełnia ono organizm, nie dodając do diety zbyt wielu kalorii. Przejście z diety bogatej w węglowodany na dietę wysokobiałkową powoduje, że jesteśmy w stanie spożywać mniejszą liczbę kalorii w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli na śniadanie zjemy białego tost z dżemem, w połowie poranka będziemy mieli ochotę na przekąskę. Z kolei jajko na pełnoziarnistym toście o niskim indeksie glikemicznym wystarczy do obiadu. Oznacza to nie tylko mniej spożytych kalorii w ciągu dnia, ale także mniejsze poczucie głodu, co jest niewątpliwą zaletą. Dodatkową zaletą diet wysokobiałkowych jest to, że badania wykazały, iż pozwalają one lepiej zachować masę mięśniową podczas całej podróży związanej z utratą wagi.
Energia zawarta w pokarmach bogatych w białko jest uwalniana powoli, dzięki czemu dłużej pozostajemy syci po jedzeniu. Porównaj to z węglowodanami rafinowanymi o wysokim indeksie glikemicznym (np. produkty bogate w cukier i skrobię), które dają ogromny przypływ energii zaraz po jedzeniu, po którym następuje nagły spadek energii.
Jeśli Twoje posiłki utrzymują Cię w pełni sił po jedzeniu, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że wkrótce po nich sięgniesz po szybką – i zazwyczaj niezdrową – przekąskę.
Skup się na więcej niż jednym składniku
Słowo ostrzeżenia: nie oznacza to, że możesz jeść tyle białka, ile chcesz. Jeśli nadal będziesz jeść taką samą liczbę kalorii, jak przed przyjęciem diety wysokobiałkowej, nie będziesz spalać tłuszczu. Sztuką w utrzymaniu się na właściwej drodze jest łączenie węglowodanów z pokarmami o niskim indeksie glikemicznym i regularne spożywanie posiłków bogatych w białko w ciągu dnia. Podobnie jak w przypadku białka, pokarmy o niskim IG dostarczają energii i cennych składników odżywczych, powoli uwalniając je przez cały dzień – przyczyniając się do utrzymania uczucia sytości i lepszej zdolności do trzymania się diety o niższej liczbie kcal, a ostatecznie do spalania tłuszczu i utraty wagi.
Kluczem jest spożywanie większej ilości białka w połączeniu z warzywami, owocami i nabiałem o niskim indeksie glikemicznym. Dobre odżywianie to coś więcej niż skupianie się na jednym składniku odżywczym.
Każdy organizm jest inny i jest to prawdą tym bardziej, jeśli chodzi o jedzenie. Co działa dla kogoś innego może nie działać dla Ciebie. Przy wyborze diety odchudzającej, należy szukać takiej, która jest sprawdzona naukowo i taka, co do której wierzysz, że będzie w stanie utrzymać ją przez dłuższy czas. Jak pokażemy Ci w tym artykule, dieta wysokobiałkowa spełnia oba te kryteria.
Ile białka dziennie należy spożywać?
Jak dużo białka powinienem jeść? To kwestia indywidualna. Ilość białka, które powinniśmy spożywać każdego dnia, zależy od natężenia i typu wykonywanych ćwiczeń. Zwykle przyjmuje się przedział od 1 g do 2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba, która waży 60 kg, powinna dziennie przyjmować 60-150 g białka. Suplementy białkowe nie mogą być podstawowym źródłem białka w menu, chyba że mówimy o żywieniu ciężko chorej osoby. Przyjmuje się, że spożywanie 1-3 koktajli dziennie, zawierających około 30-40 g proszku białkowego w porcji, jest dobrym uzupełnieniem diety.
Waga ciała – Dzienne zapotrzebowanie na białko
- 50 kg 60-80 g
- 55 kg 66-88 g
- 60 kg 72-96 g
- 65 kg 78-104 g
- 70 kg 84-112 g
- 75 kg 90-120 g
- 80 kg 96-128 g
- 85 kg 102-136 g
- 90 kg 108-144 g
- 95 kg 114-152 g
- 100 kg 120-160 g
- 105 kg 126-168 g
- 110 kg 132-176 g
- 115 kg 138-184 g
- 120 kg 144-193 g
- 125 kg 150-200 g
Osoby, które wykonują dużo ćwiczeń o charakterze oporowym, mają większe zapotrzebowanie na białko, podobnie jak osoby starsze, niezależnie od tego, czy się odchudzają, czy nie.
Dlaczego białko jest tak ważne podczas odchudzania?
Jednak spożywanie wystarczającej ilości białka ma jeszcze kilka innych korzystnych właściwości. Będąc na diecie, tracisz głównie tkankę tłuszczową, ale tracisz również mniejsze ilości masy mięśniowej. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale jedząc więcej białka, możesz zmniejszyć utratę mięśni.
To, że białko odgrywa rolę w utracie wagi, nie jest nowym odkryciem – dieta Atkinsa istnieje od 30 lat, a ostatnio zarówno dieta paleo, jak i dieta keto sugerują, że białko ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi.
WHO od dziesięcioleci pokazuje, że dieta o wyższej zawartości białka jest korzystna dla utraty wagi. Nowsze badania sugerują, że białko powinno być rozłożone bardziej równomiernie na wszystkie posiłki, a zwłaszcza na śniadanie. Dla większości oznacza to spożywanie większej ilości białka podczas śniadania i lunchu, a mniejszej podczas kolacji. Diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do lepszej kontroli apetytu, usprawnienia metabolizmu, zmniejszenia łaknienia, zmniejszenia ogólnego spożycia energii i poprawy składu ciała.
Czego białko nie zrobi za Ciebie?
Sugeruje się, że pokarmy bogate w białko są w zasadzie pokarmami o ujemnym bilansie energetycznym i że trawiąc białko, tak naprawdę spalasz zapasy tłuszczu. Chociaż jest w tym ziarno prawdy, nie ma to sensu. Diety o wyższej zawartości białka mogą być mylone ze spalaniem tłuszczu, ponieważ czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas. Oznacza to, że łatwiej jest ograniczyć ogólne spożycie pokarmu, co w rzeczywistości prowadzi do spalania tłuszczu.
Źródła białka w diecie
Raport 2016 WHO, że społeczeństwo dostarcza zbyt wiele swojego białka z “śmieciowego jedzenia”.
Jeśli twoje białko ma postać hamburgera podawanego z frytkami i napojem bezalkoholowym słodzonym cukrem lub placka mięsnego z dużą porcją sosu pomidorowego, prawdopodobnie wypłukujesz zdrowe działanie białka.
Podobnie jak w przypadku większości żywności, nieprzetworzona opcja jest zdrowsza. Chuda wołowina, kurczak, tuńczyk i białe ryby są fantastycznymi źródłami białka, podobnie jak produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser. Aby zwiększyć spożycie białka, możesz w miarę możliwości sięgać po produkty mleczne o wyższej zawartości białka, takie jak mleko i jogurty wzbogacone w białko.
Tofu, orzechy i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są również dobrym źródłem białka dla wegetarian, wegan i innych osób, które chcą jeść mniej mięsa. Jeśli obawiasz się ilości mięsa spożywanego na diecie wysokobiałkowej, upewnij się, że uwzględniasz jak najwięcej opcji wegetariańskich.
Co z koktajlami białkowymi?
Koktajle proteinowe lub zamienniki posiłków są popularne nie tylko wśród osób starających się nabrać masy mięśniowej, ale także wśród osób, które chcą schudnąć. Są one postrzegane jako łatwe rozwiązanie – reklamy głośno komunikują “zamień jeden lub dwa posiłki dziennie na koktajl proteinowy, a prawdopodobnie stracisz na wadze”. Jednak nie jest to do końca zdrowe podejście. Wprowadzanie koktajli białkowych dostarczy białka, jednak ograniczy spożycie innych istotnych składników odżywczych zawartych w tradycyjnej żywności. Koktajle proteinowe są dobre w dni, kiedy po prostu nie masz czasu na zjedzenie porządnego posiłku, ale jesteś głodny i wiesz, że przekąska, którą kupisz w kawiarni będzie mniej zdrowa.
Czy powinieneś spróbować diety wysokobiałkowej?
Szeroko zakrojone badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwóch dekad nad dietami wysokobiałkowymi przez WHO wykazały, że dieta wysokobiałkowa jest rzeczywiście skutecznym, zrównoważonym i zdrowym sposobem na utratę wagi.
Dieta wysokobiałkowa prawdopodobnie nie będzie się zbytnio różnić od tego, co już jesz, więc łatwo ją rozpocząć i łatwo się jej trzymać. Nie będziesz musiał wykluczać żadnych grup żywności ze swojej diety, a żywność, którą będziesz spożywać na diecie wysokobiałkowej jest dostępna w większości supermarketów.
